Ефективні вправи для пресу

Про те, які найбільш ефективні вправи для пресу, суперечка до цих пір не припиняється. Досить запитати у різних інструкторів і отримаємо різні відповіді, тому що унікальної вправи для спалювання жиру на животі не існує. Лише сукупність: правильного харчування, регулярних тренувань і кардіо здатні подарувати вам красивий прес. Пропонуємо для вас класичні скручування перевірені часом, виконуючи які, ви зможете проробити всі м’язи живота, навіть в домашніх умовах.

Скручування на фітболі

Тримаючи голову, шию і плечі на вазі, заведіть руки за голову і зчепіть долоні, лікті розведіть в сторони. Добре зіпріться попереком об м’яч, зігніть коліна під прямим кутом, стопи поставте на ширині тазу. Для того, щоб утримувати рівновагу, напружте сідниці.
А. Не допомагаючи собі руками, підніміть верхню частину корпусу і напружте м’язи живота.
Б. І повільно поверніться у вихідне положення. Повторите 10-15 разів. Завдяки цій вправі тренуються всі м’язи живота.

Класичні скручування.

Ляжіть на підлогу, на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на ширині тазу, паралельно одна одній. Руки заведіть за голову і зчепіть долоні.
А. Напружуючи прес, розпряміть грудну клітку, повільно відірвіть одночасно лопатки, голову і шию від підлоги.
Б. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів. Ця вправа відмінно задіює верхню частину живота.

Бічні скручування.

Вихідне положення, таке, як і в попередній вправі «Класичні скручування», лише ногами вам доведеться упертися об стіну, стілець або шведську стіну.
А. Відірвіть від підлоги одночасно голову, шию і лопатки, на видиху. У верхній точці руху розверніть праве плече у напрямку до лівого коліна, сідниці в цей час не відривайте від підлоги.
Б. Відведіть плече назад, і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть скручування в протилежну сторону. Повторіть 15-20 разів в кожну сторону. За допомогою цієї вправи, відмінно тренуються косі м’язи живота.

Зворотні скручування.

Ляжте на підлогу, руки опустіть уздовж корпусу долонями вниз, зігніть ноги в колінах і підніміть їх до грудей, п’яти над сідницями, а гомілки паралельно підлозі. Можна вхопитися руками за ніжки стільця, встановленого у вас за головою якщо відчуєте що вправа занадто складна для вас.
А. Зусиллям м’язів живота повільно підніміть сідниці від підлоги, всього на декілька сантиметрів.
Б. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім повільно, без ривків, поверніться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів. Ця вправа дає відмінне навантаження на нижню частину живота.

Велосипед.

Лежачи на спині, заведіть руки за голову, зчепивши долоні. Зігніть коліна, під прямим кутом, аби гомілки були паралельні підлозі. Напружте прес.
А. Одночасно, випрямляючи праву ногу під кутом 45 градусів над підлогою, зусиллям м’язів преса підведіть голову, шию і праву лопатку і потягніться правим плечем до лівого зігнутого коліна.
Б. До кінця не опускаючись на підлогу, виконайте скручування в інший бік. Повторіть 15-20 разів. Вправа “велосипед” відмінно проробляє всі м’язи живота: косі, прямі і поперечні.

Включайте такі прості вправи на прес і незабаром ви побачите результат. Але досягнути плоского живота без кардіо і дієти неможливо, тому присвячуйте 3-5 днів в тиждень кардіотренуванням (біг, ходьба, аеробіка) та контролюйте свій раціон.

Підготовано по зовнішнім джерелам